ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР • ГА-Ф
Никак не могу понять, где мне, взрослому семейному мужи-
ку с двумя детьми, взять время на 3-4 часовые тренировки
в неделю в тренажерном зале, о которых вы пишете с завидной регулярно-
стью?У меня физически нет столько времени!
Сергей
ВОПРОС
Специально для таких, как ты, существу-
ет метод поддержания всех систем орга-
низма в отличной форме под названием ВИИТ - высо-
коинтенсивный интервальный тренинг.
ОТВЕТ
9
м н о го ч и сл ен н ы е
и ссл ед о ван и я
дока-
зали, что ВИИТ повышает уровень
МПК (максимальное потребление ки-
слорода — величина, показывающая,
насколько эффективно работает сер-
дечно-сосудистая система) и нагру-
жает большее количество мышечных
волокон за меньшее время, чем обыч-
ные тренировки.
Если ты будешь использовать этот
метод, тренировки займут не более
5-20 минут, причем тренироваться
ты сможешь дома. Ниже представле-
но несколько вариантов высокоин-
тенсивной тренировки для разных
целей. Каждую тренировку выполняй
независимо от другой. Если ты за-
хочешь потренировать все, о чем мы
написали, раскидай занятия по раз-
ным дням недели. Тренироваться по
ВИИТ-методикам можно 2-5 раз в не-
делю. Несмотря на непродолжитель-
ность тренировки, разминку пропу-
скать не рекомендуется.
КАРДИО
Сделай максимально возможное количест-
во прыжков через скакалку за 30 секунд -
это нагрузочный период. Не останавлива-
ясь, легко побегай на месте уже без скакал-
ки в течение 1-2 минут - это будет считаться
периодом активного отдыха. Повтори цикл
еще 3 раза. Проводи тренировку 3 раза в не-
делю, стараясь раз от раза увеличивать ко-
личество прыжков за 30 секунд нагрузки.
СКОРОСТЬ
После разминки сделай 3 подхода по 3 по-
втора приседаний с гантелью у груди с мак-
симально тяжелым для тебя весом. Отдых
между подходами - 30 секунд. Завершив
все подходы, отдохни 2 минуты, после чего
сделай 3 подхода выпрыгиваний из седа
по 10 секунд каждый. Старайся прыгать как
можно выше и набери максимальное коли-
чество прыжков за указанное время! Отдых
между подходами - 30 секунд. Проводи та-
кую тренировку 2-3 раза в неделю.
ЖИРОСЖИГАНИЕ
Прими упор лежа. За 20 секунд сделай мак-
симально возможное количество "скалола-
зов" - поочередно подтягивай правое и ле-
вое колено к груди. Спокойно отдохни 10 се-
кунд, затем повтори. Всего сделай 8 таких
циклов, это займет у тебя ровно 4 минуты.
Проводи тренировку 2-3 раза в неделю.
114
ОКТЯБРЬ 2012
